In Ben Shap‘s letztem Stages Cyclings News Post erklärte er, wie man einen Garmin Radcomputer am besten einrichtet, um das maximale aus den Daten, die der Stages Powermeter liefert, herausholen zu können. Jetzt, da du perfekt aufgestellt bist, um alle wichtigen Informationen von deinem Powermeter aufzuzeichnen, ist es an der Zeit, mit dem Training zu beginnen. Zwangsläufig startet jeder Trainingsplan (bei dem ein Powermeter genutzt wird) – egal ob von einem Trainer, einer Webseite, einem Blog oder einer Zeitschriftartikel aufgestellt, mit einem Test, um die derzeitige Funktionsleistungsschwelle (FTP) des Sportlers zu bestimmen. Nachfolgend erklärt Ben Sharp, wie du diesen Test, der deine Fitness in Zahlen ausdrückt und deine FTP bestimmt, durchführst.
Die FTP, ein Konzept des renommierten Autors im Bereich Leistungsmessung Dr. Andy Coggan, beschreibt die Leistung, die du fähig bist, über eine Stunde aufrecht zu erhalten. Sie fungiert als Basis einer Menge anderer wichtiger Metriken (z.B. TSS, CTL, ATL, TSB, usw.), die wir in weiteren News Posts erklären werden. Die FTP dient unmittelbar als Eckpfeiler zur Festlegung der Trainingszonen.
Ich weise Athleten nicht an, eine Stunde lang ihre maximale Leistung zur Bestimmung ihrer FTP abzurufen, sondern schlage hier den Ansatz von Hunter Allen, Co-Autor von Dr. Coggan bei dem Buch „Training and Racing with a Powermeter“ vor, den er selbst entwickelt. Die Durchführung dieses Tests ist eigentlich ganz einfach. Nach einem nachhaltigen Aufwärmprogramm startest du auf deinem Garmin eine neue Runde und fährst 20 Minuten lang, so schnell du kannst. Anschließend wird die Durchschnittsleistung, die du über diese 20 Minuten getreten hast, mit 0.95 multipliziert, um hochzurechnen, wie deine Durchschnittsleistung über eine Stunde ausfallen würde. Dies beziffert dann deine FTP.
Ein ideales Gelände für diesen 20 Minuten Test ist ein gleichmäßiger, moderater Anstieg (3-5%), der ohne Unterbrechungen (z.B. keine Ampeln) durchgefahren werden kann. Natürlich haben nur die Wenigsten Zugang zu diesem beschriebenen Gelände, um dort den Test zu fahren. Ein flaches Stück (das die Anforderung erfüllt, nicht anhalten zu müssen) erfüllt ebenso seinen Zweck, natürlich ist der Ergometer oder die Rolle auch eine gute Alternative.
Über 20 Minuten Vollgas zu fahren, klingt erstmal ziemlich unkompliziert. Aber um alles aus dem Test rauszuholen, bedarf es einer schlauen Krafteinteilung. Wenn ich meinen Athleten sage, sie sollen einen FTP Test fahren, ermutige ich sie, die volle Zeit des Tests in kleinere, handhabbarere Zeitabschnitte einzuteilen, zum Beispiel in vier fünfminütige Intervalle. Für jedes 5 Minuten Intervall solltest du dir eine bestimmte Durchschnittswattzahl als „softes“ Ziel setzen und versuchen, diese Durchschnittsleistung in jedem folgenden 5 Minuten Intervall zu steigern. Das hilft dir, deine Kraft über den kompletten Test gut einzuteilen. Gegen Ende eines jeden 5 Minuten Intervalls solltest du beurteilen, wie hoch du die Belastung empfindest (RPE) und dir die Frage stellen „Kann ich in dieser Intensität weiterfahren? Kann ich die Intensität für die nächsten 5 Minuten und bis zum Ende des Tests steigern?“ Wenn es in die letzten Minuten des Tests geht, solltest du unter voller Belastung fahren und das letzte bisschen Energie aus dem Körper holen, um sicherzugehen, dass du die höchstmögliche Durchschnittsleistung erzielst. Ich bezeichne die Durchschnittsleistung absichtlich als „softes“ Ziel, denn ganz egal, wie hoch deine angestrebte Durchschnittsleistung sein mag, wirst du an manchen Tagen aufgrund deiner Tagesform limitiert sein. Möglicherweise trittst du mehr Watt, als du erwartet hast. Es kann aber auch sein, dass du nicht deinen besten Tag erwischt hast und deine Leistung fällt ein bisschen niedriger aus, als du erwartet hast. Lass dich daher nicht von Erwartungen davon abbringen, deinen besten Test zu fahren. Denk daran, der Sinn des Tests liegt nicht darin, eine bestimmte Zahl zu zu treten, sondern vielmehr darin, deine persönlich beste Leitung an einem bestimmten Tag festzuhalten. Entscheidend ist die Kombination zwischen deiner RPE und der tatsächlich gefahrenen Leistung.
Mit deiner neuen FTP im Gepäck, (der beste Durchschnittswert über 20 Minuten x 0.95) kannst du nun verschiedene Trainingszonen erstellen. Deine persönlichen Trainingszonen definierst du anhand einiger einfacher Berechnungen basierend auf Allen und Coggan’s Tabelle, die du nachfolgend findest.
Ausgestattet mit deinen Trainingszonen empfehle ich dir, einige deiner Standardtrainingsrunden aufzuzeichnen und danach zu schauen, wie lange du dich in den jeweiligen Trainingszonen aufgehalten hast. Diese Informationen können werden dir eine große Hilfe dabei sein zu bestimmen, welches die Anforderungen einer Trainingsausfahrt/ eines Rennens/ eines Events sind und dein Training in der Richtung unterstützen, dass du diesen Anforderungen gerecht wirst.
ÜBER BEN SHARP: Zuvor als Trainingswissenschaftler bei USA Cycling beschäftigt, ist Benjamin Sharp nun als Trainingsexperte bei Stages Cycling beschäftigt. Bevor Benjamin zum Stages Cycling Team gestoßen ist, hat er sieben Jahre lang als Nationaltrainer die US-amerikanische Nationalmannschaft trainiert. Unter der Leitung von Benjamin haben Fahrer unterschiedlicher Mannschaften 13 Weltmeistertitel gewonnen und standen weitere acht Mal auf Podien bei Weltmeisterschaften. Benjamins größter Erfolg war die Silbermedaille des US-amerikanischen Bahnrad Frauenteams in der Mannschaftsverfolgung bei den Olympischen Spielen 2012 in London, die er zu dieser Zeit trainierte. Benjamin, selbst ein Vorzeigeathlet, hat mehr als ein Dutzend Nationale Meisterschaften in seiner drei Jahrzehnte langen Radsportkarriere gesammelt. Er ist Trainer Level 1 bei USA Cycling und hat sich auch das Zertifikat „Leistungsmessung“ bei USA Cycling verdient. Benjamins Stärke als Trainer liegt darin, die Wissenschaft eines Hochleistungsathleten der breiten Masse zugänglich zu machen. Als Trainingsexperte bei Stages Cycling lehrt Benjamin Profis, Amateuren und Indoor Athleten, auf was es beim wattgesteuerten Training ankommt.
