WIE TRAINIERT MAN FÜR ENDURO RENNEN? VON SYD SCHULZ

January 23, 2017 |

Syd Schulz ist Profimountainbikerin und Bloggerin. Dieser Post wurde ursprünglich auf ihrem persönlichen Blog veröffentlicht. Du kannst ihr natürlich auch auf ihren Social Media Kanälen über — Instagram oder Facebook folgen.

Ich schreibe nicht sonderlich viel über Training. Nicht weil ich glaube, dass Training nicht wichtig ist -es ist super wichtig- eher, weil ich mich selbst nicht als Trainingsexperte sehe. Ich habe einen Trainer für mein radspezifisches Training und einen Trainer für Krafttraining, die mir wöchentlich meinen Trainingsplan schicken und mich, mehr oder weniger, vor mir selbst retten. Es ist wirklich sehr harte Arbeit, sein eigener Trainer zu sein, speziell, wenn man fast nichts über Sportphysiologie weiß. Ich habe das 2014/2015 selbst ausprobiert, das war ein totales Desaster, ich habe mich sprichwörtlich in Grund und Boden gefahren, was in Knieschmerzen und sieben Krankheiten in einem Jahr geendet hat.

Ich habe die Zusammenarbeit mit Daniel Matheny (Matheny Endurance) letzten Winter begonnen und kann gar nicht sagen, wie toll es ist, einen Trainingsplan von jemandem geschrieben zu bekommen – so ein Trainingsplan eliminiert diese nagenden Gedanken wie, „mache ich genug“ und „ist das überhaupt das, was ich machen sollte“, das hat mich wirklich geplagt, bevor ich die Zusammenarbeit mit Daniel begonnen habe. Jetzt schalte ich meinen Kopf aus und mache einfach, das ist toll. Daniel ist ziemlich gut darin herauszufinden, wann ich mehr Ruhe brauche, ausgehend von meinen Leistungs-/Herzfrequenzdaten, die er sieht. Auch wenn ich lüge und sage, „Mir geht’s gut“, sagt er mir, wenn ich mehr Ruhe brauche. Obwohl ich eine ordentliche Anzahl an anderen Unfällen dieses Jahr hatte, konnte ich aber zumindest managen, dass das Leistungsloch im August ausgeblieben ist. Das hat mich sonst immer heimgesucht. Erholung ist der Schlüssel!!!

2016 war (scheinbar) mein Jahr, in dem ich mich dem gestellt habe, was ich schon längst hätte vorher machen sollen. Ich startete die Zusammenarbeit mit Dane Delozier von Revo PT und Performance im Mai, um meine Sehnenentzündung im Knie auszuheilen. Seitdem arbeite ich mit Dane daran, Kraft aufzubauen und meine Knie ständig weiterzuentwickeln (und andere komische Körperregionen). Während dieses Prozesses habe ich Bereiche entdeckt, die fundamental schwach und unbeweglich sind und habe speziell daran gearbeitet, diese Regionen anzusprechen. (Wenn du dich dafür interessierst, wie unterschiedliche Bewegungen Mountainbiker beeinflussen können, kannst du dir die Kolumne, die Dane für ein MTB Projekt schreibt, durchlesen – es lohnt sich.)

 

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Der Schwerpunkt beim Enduro-Training in der Off-Season liegt darin, an den Schwächen zu arbeiten. Für mich bedeutet das, Kraftausdauer und Maximalkraft. Ich bin eigentlich ein Ausdauerathlet. Das heißt, mir macht es nichts aus, sieben oder acht Stunden Rad zu fahren. Grundlage zu haben ist toll, ich kann immer einen langen Tag auf dem Rad rumbringen, wenn ich muss. Jedenfalls, bevor ich das Training mit Daniel gestartet habe, waren meine Leistungsspitzen im Bereich von 10 Sekunden bis 5 Minuten sehr dürftig. Ich hatte zuvor auch noch nie irgendwelche Kräftigungsübungen gemacht, so war ich zwar „fit“, aber nicht wirklich stark. Und in Enduro zählt nur Stärke.

Das bedeutet, wenn du Interesse an Enduro Training hast, empfehle ich wirklich, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der deine Schwächen herausfindet – kommst du aus einem kraftorientierten Sport (z.B. Downhill, Abfahrtlauf Ski), musst du vermutlich mehr an deiner Grundlage arbeiten als ich es muss. Auch wenn Enduro Fahrer keine Rennen über sieben Stunden fahren, ist es trotzdem nicht lustig, so lange draußen zu sein.

Diesen Winter habe ich ziemlich viel im Fitness Studio verbracht und meinen Fokus darauf gelegt, große Muskelgruppen zu trainieren, wie Kniebeugen, Kreuzheben etc. und wirklich Übungen ausgewählt, bei denen ich weiß, dass meine Knie auch wirklich das machen, was sie sollten. Auf dem Rad bin ich einen Mix aus kurzen Sprints (20-40 Sek.) und längeren Laktat-Schwellentrainings gefahren, um sicher zu gehen, dass ich mich auch durch eine 8-12-minütige Etappe boxen kann. Letztes Jahr habe ich auch angefangen, den Stages Powermeter zu nutzen, anstatt nur mit Herzfrequenz zu fahren, was mir sehr viel gebracht hat, speziell wenn es darum geht, längere Intervalle auf demselben Niveau zu fahren. Auch habe ich einen deutlichen Anstieg der Leistung beobachten können, seitdem ich Leistungsdaten nutze und Krafttraining mache. Fortschritte zu sehen, ist ein gutes Mittel, um motiviert zu bleiben.

Je näher die Saison rückt, desto kürzer werden wohl die Intervalle. Wenn die Saison letztendlich gestartet ist, werde ich mein Krafttraining eher auf ein Level zur Erhaltung des Kraftniveaus runterfahren, um zu vermeiden, dass ich zu müde in die Rennen gehe. Ein weiterer Bonus von wattbasiertem Training ist, dass man das Verhältnis von Belastung/Erholung genau tracken kann, und dass um einiges genauer als nur mit Herzfrequenz. Wenn ich sehe, dass meine Herzfrequenz niedrig aber meine Leistungsdaten immer noch hoch sind (ein erstes Anzeichen von Erschöpfung), kann ich mich ausruhen, und zwar dann, wenn ich es wirklich brauche, um so einem Burnout vorzubeugen.

Das Enduro-Training während der Saison ist etwas tricky, denn zwischen den Rennen und der Vorbereitung auf neue Rennen kommt manchmal ein ziemlichen großes Wochenend-Volumen zusammen. Das macht es schwierig, ein passendes Gleichgewicht zwischen Erholung und Training zu finden. Hier ist es Gold wert, einen Trainer zu haben, der dir sagt, wann du trainieren, wann du dich erholen oder dich für das nächste Rennen vorbereiten sollst. Alleine würde ich vermutlich einfach durchtrainieren.

Im Grunde geht es beim Training darum, die richtige Balance zu finden, um Schwächen ab- und Beständigkeit aufzubauen. Manchmal musst du nach draußen gehen und dein Training durchziehen, auch wenn du keine Lust dazu hast oder das Wetter eklig ist. So ist halt das Leben. Einen strukturierten Plan zu haben (und jemanden, der dafür verantwortlich ist) spielt dabei eine große Rolle.

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