Mikrointervalle trainieren – So geht’s

April 11, 2016 |

Mikrointervalle simulieren Rennbelastungen. In diesem Video erklärt Trainingsexperte Benjamin Sharp, wie Athleten sich auf einen Wettkampf vorbereiten, wenn sie davor keine Möglichkeit haben in der Gruppe zu trainieren oder Trainingsrennen zu fahren. Mikrointervalle sind perfekt dafür geeignet, den Körper schnell auf Touren zu bringen, um die Anforderungen während der Rennen zu simulieren.

Meistens verordnet Benjamin Sharp 10 bis 15-minütige Trainingsabschnitte, die Mikrointervalle, von abwechselnd 15 Sekunden „ON“ und 15 Sekunden „OFF“, enthalten. Der „ON“ Block wird in Zone 5, VO2-Belastung, und der „OFF“ Block etwas unter deiner FTP, in Zone 3, gefahren. Du folgst „einfach“ durchgehend diesem ON/OFF Muster für die vollen 10-15 Minuten. Beachte, dass du innerhalb dieser 10-15 Minuten keine Verschnaufpause hast.

Diese Mikrointervalle werden im Flachen gefahren, damit du über die volle Zeit deinen Gang und deine Trittfrequenz beibehalten kannst und nicht, wenn du von der ON in die OFF Phase kommst, schalten musst. Du wirst eher in der ON-Phase deine Leistung und Trittfrequenz steigern und beschleunigen, während du in der OFF-Phase etwas rausnimmst, die aufgewendete Kraft auf die Pedale etwas verringerst und die Trittfrequenz reduzierst.

Das Wichtigste bei diesen Mikrointervallen ist, dass du die definierten Leistungsbereiche in jedem Abschnitt triffst. Das bedeutet, dass du zum einen in der ON-Phase nicht überziehst, aber auch in der OFF-Phase deine Leistung in Zone 3 halten kannst und nicht weiter drosseln musst.

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