CYCLOCROSS GRUNDLAGENTRAINING MIT HELEN WYMAN

May 16, 2016 |

James Spragg von Spragg Cycle Coaching ist Teil von Helen Wymans Trainerteam. Er erklärt, warum Grundlagentraining für Cyclocross Fahrerin Helen Wyman so wichtig ist.

Von James Spragg

Wir haben alle schon von den langen Grundlagen-Ausfahrten gehört, die für Straßenfahrer hinsichtlich ihrer Rennsaison unerlässlich sind und bei denen sie Stunde um Stunde Kilometer abspulen. Aber warum ist die Grundlagenausdauer auch für Crossfahrer wichtig, wo ihr Rennen doch nur 40 Minuten dauert?

 

Grundlagentraining ist das Training, welches den Körper schult den zu Verfügung stehenden Sauerstoff so effizient wie möglich zu nutzen und den Körper auf ein spezielles Maß an Training einzustellen. Das bedeutet konkret, dass Helen im Spätsommer aufgrund der Grundlagentrainings, die Trainingsintensität steigern kann und ihr Körper selbst Folgetrainings gut verkraftet.

Bevor wir weiter in die spezifische Materie des Grundlagentrainings eintauchen, lasst uns zuerst einen Blick darauf werfen, wie eine typische Grundlagenausfahrt in der Trainingsaufzeichnung aussieht.

 

Hier ist ein typisches Grundlagentraining von Helen abgebildet, dass sie in ihrem Trainingsgebiet nahe Limoux in Frankreich absolviert hat. Man kann hier gut erkennen, dass sie trotz, dass es eine bergige Runde war, ihre Wattzahl relativ konstant gehalten hat. Wichtig ist auch, dass sie die Wattzahl auch bergab gehalten hat.

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Die Balken in dem Graphen stehen für Helen’s Trainingszonen. Der zweite Balken (Zone 2), ist die Zone, in der Helen ihre Grundlagenausdauer trainiert.

 

Hier sehen wir ihre Leistung nach Zonen.

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Wie du sehen kannst wurde die meiste Zeit in Zone 2 gefahren – etwa 150 Minuten gesamt. Der Umfang in Zone 1 mag überraschend erscheinen, ist aber normal für eine Ausfahrt mit vielen Abfahrten, wie es um Limoux der Fall ist. Die Zeit, die Helen in Zone 1 verbracht hat, ist hauptsächlich dadurch zustande gekommen, weil sie aufhören musste zu treten z.B. aufgrund von Kurven. Man kann dies nochmal genauer in dem nächsten Graphen erkennen.

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In diesem Graphen kann man genau sehen, dass die Leistung die in Zone 1 generiert wurde, hauptsächlich zwischen 0-5 Watt liegt, was ein Indikator dafür ist, dass sie in dieser Zeit entweder um Kurven gefahren ist oder eine Kreuzung passiert hat. Im überliegenden Graphen sieht man eine schöne Leistungsverteilung, die einen gleichmäßigen Watt-Output zeigt, wenn sie in die Pedale tritt. Dies maximiert ihre Zeit in Zone 2 und bringt ihr am meisten Grundlagenausdauer.

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Wir haben gesehen, wie Helen ein Grundlagentraining absolviert, nun wollen wir uns anschauen wieso sie das macht. Der Graph unten stellt Helen’s Spitzenleistung mit der Zeit gegenüber. Ich habe außerdem ihre Funktionsleistungsschwelle (FTP) in den Graphen eingefügt.

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FTP Leistung

Jeder Leistungs-Output ist eine Kombination aus aerober und anaerober Leistungs-/Energieproduktion. Die Funktionsleistungsschwelle repräsentiert dabei die maximale Leistung, die aerob erreicht werden kann – je mehr Sauerstoff ein Athlet fähig ist zu verarbeiten, desto höher ist seine Funktionsleistungsschwelle.

 

Ein anderer Blickwinkel auf die FTP, ist zusätzlich zur FTP die Laktatleistungsschwelle zu beachten. Die FTP Leistung ist der Leistungs-Output bei höchster Laktat-Blutkonzentration, den Helen lange aufrechterhalten kann.

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Entgegen der allgemeinen Überzeugung, ist Laktat gar nicht für das Brennen in den Beinen am Ende eines Berges verantwortlich: Laktat ist eigentlich sogar ein Brennstoff. Er ist das Endprodukt einer chemischen Reaktion in den Muskeln, wenn Sauerstoff verarbeitet wird um Energie zu erzeugen.
In den Muskelzellen gibt es sogenannte Mitochondrien, die Energiequellen in deinem Körper. Genau in diesen Mitochondrien wird Laktat in Energie umgewandelt. Wenn die maximale Kapazität der Mitochondrien, Laktat in Energie umzuwandeln, erreicht ist, wird das weitere Laktat über die Blutbahn zu anderen Organen gebracht, um es dort in Energie umzuwandeln – was zu einem Anstieg der Laktatkonzentration im Blut führt. Wenn man Grundlagentraining korrekt ausführt, gibt es jedoch keinen Anstieg der Laktatkonzentration im Blut.

 

Das bedeutet, dass die Mitochondrien während eines Grundlagentrainings das komplette Aufkommen an Laktat verwerten können und es nicht über die Blutbahn zu einem anderen Abbauort transportiert werden muss.

Helen trainiert also während einer Grundlagenausfahrt ihre Mitochondrien, Laktat in der Gegenwart von Sauerstoff abzubauen.

Betrachtet man wieder den Graphen, kann man sehen das unterhalb der FTP die aerobe Kapazität repräsentiert wird – hier wird Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt. Alles darüber ist eine Kombination aus aerober und anaerober Kapazität (die wir auch Funktionelle Reserve Kapazität – FRC nennen)

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Der Grundgedanke beim Grundlagentraining liegt in der Steigerung der aeroben Kapazität von Helen – die Menge an Sauerstoff, die sie verarbeiten und die Leistung, die sie mit dieser Menge an Sauerstoff generieren kann. In Verbindung mit Schwellentraining steigert dies ihre FTP. Da jegliche Leistung über der FTP eine Kombination aus aerober und anaerober Kapazität bedeutet, hat die Steigerung der FTP auch ihren Ursprung in der Steigerung der anaeroben Kapazität.

 

Aber wie passt das zu Cyclocross?

 

Nun gut, erst einmal bedeutet jede Steigerung der FTP Schwelle, dass Helen in der Lage ist über 40-50 min. eine höhere durchschnittliche Wattzahl zutreten. Außerdem bedeutet eine höhere aerobe Kapazität auch, dass sich Helen schneller von den kurzen und intensiven Belastungen eines Cyclocross Rennens erholen kann.

Wenn deine Mitochondrien Lactat verarbeiten, produzieren sie ATP Moleküle, die unser Körper für die Energieverwendung nutzt – stell dir das wie kleine aufladbare Batterien vor. Die Batteriemoleküle geben deinen Muskeln die Kraft, die Wattzahl zu generieren, die du auf die Pedale gibst. Dabei gibt es genau 3 Wege die Batterien wieder mit Molekülen aufzuladen – das Phosphorkreatin System, das Laktat System und das aerobe System. Das Phosphorkreatin als auch das Laktat System sind beides Systeme, die ohne Sauerstoff ablaufen und sind auch als anaerobe Systeme betitelt – beide Systeme haben deshalb auch eine limitierte Kapazität. Das aerobe System ist der effektivste Weg um den ATP Speicher wieder aufzufüllen und produziert auch ATP kontinuierlich weiter.
Jetzt stelle dir die FRC als Anzahl an ATP Molekülen vor, die die Batterie ohne Sauerstoff auflädt – was über den Phosphorkreatin Kreislauf und Laktat Kreislauf passiert. Die FRC ist deshalb auch begrenzt. Der Phosphorkreatin Kreislauf und Laktat Kreislauf sind sehr gut um sehr schnell ATP Moleküle zu produzieren, das bedeutet, dass das diese beiden Kreisläufe von deinem Körper genutzt wird, wenn er sehr viel Energie sehr schnell braucht – wie bei einem Sprint. Diese Energie geht sehr schnell zu neige und muss nachproduziert werden.
Je effizienter dein aerobes System arbeitet, desto mehr Energie kann es in einer gegebenen Zeit generieren. Diese Energie wird genutzt um das Energiedefizit des anaeroben Systems oder der FRC wieder aufzufüllen.
Je effizienter das aerobe System also arbeitet desto schneller können die Defizite aus des anaeroben Kreislaufs ausgeglichen werden.

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Helen sprintet in einem Cyclocross Rennen rollt, sprintet, rollt etc. In dieser Zeit, wenn sie rollt, arbeitet ihr aerobes System auf Hochtouren um die FRC aufzufüllen, damit sie bereit ist um den nächsten Sprint zu fahren! Das ist auch der Grund dafür, dass die Herzfrequenz in den Passagen hoch ist, wenn sie gerade nicht tritt. Je effizienter also Helens aerobes System arbeitet, je mehr kann sie ihre FRC mit Energie wieder aufladen und kann dann härter aus jeder Kurve raus wieder antreten und so schneller den Kurs fahren!
Wenn wir uns nochmal zurück zum Anfang gehen, als wir gefragt haben warum es für einen Cyclocross Fahrer wichtig ist lange Grundlagenausfahrten zu machen. Diese Ausfahrten sind dazu da, das aerobe System so effizient wie möglich zu machen und sich außerdem schneller von den kleinen harten Anstrengungen zu erholen, was bedeutet das Helen dadurch schneller wird!

 

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